Knäböj:
20 kg: 10
50 kg: 10
60 kg: 5
70 kg: 5
75 kg: 5
82,5 kg: 5
75 kg: 5
Bälte from 70 kg
FU-bänk:
20 kg: 20
40 kg: 10, 10, 10
45 kg: 5, 5, 5
Benpress:
100 kg: 10
125 kg: 8
150 kg: 8, 8, 8, 8
Drag i kabel (rehab axel):
Tÿÿÿsen reps
Benspark:
40 kg: 12
50 kg: 10
57,5 kg: 10, 10, 10
45 kg: 12, 12, 12
Kommentar:
1. Jag är jättesvag i böj
2. Jag har tappat självförtroendet i böj
3. Axeln gör ont i böj
Bra kombo? Men mirakel har väl inträffat förr... så får väl sätta mig ner och vänta på att herren från ovan får för sig att kasta ner ett sådant till mig!
Jobbigt med axeln, den känns väldigt obehaglig när jag håller i stången i knäböjen, får ta det väldigt försiktigt. Den funkar faktiskt bättre i bänken, dock kände jag mig bara lite för idag så får väl se när det är dags för "the real deal". Hur som helst, skall ringa sjukgymnast på måndag. Kommer dock inte kunna gå dit förrän veckan därpå.
Jag antar att
SvaraRadera20 kg: 10
50 kg: 10
är din uppvärmning.
Om jag var du skulle jag värma upp med 6 minutes rodd sedan lite dynamisk strechning slutligen 13-15 repetioner på 40 kg(Approximately 50% of workout weight (10 RM)).
Och strunta i
20 kg: 10
50 kg: 10
60 kg: 5
70 kg: 5
75 kg: 5
för att istället börja på arbetsvikten
80 kg: 5
5x5?
http://www.exrx.net/ExInfo/WarmUp.html
Hur länge vilar du mellan seten?
är det bra att blanda antal repsintervall per muskelgrupp i samma pass?
1-2 styrka
3-5 styrka
6-12 muskler
12+ uthållighet(uppvärmning)
Först tränar du för styrka i knäböjen för att sedan träna för muskler i benpress/benspark i samma pass.
Ar det inte bättre att försöka hålla samma antal reps intervall per muskelgrupp per pass?
FU-bänk:
20 kg: 20
40 kg: 10, 10, 10
45 kg: 5, 5, 5
Här blandar du repsintervall i samma övning(20 kg antar jag är uppvärming)
Här ser det ut som om du kan klara av
45 kg: 5, 5, 5, (3-5), (3-5)
eller
40 kg: 10, 10, 10, (6-12), (6-12)
eller
42.5 (6-12), (6-12), (6-12)...
eller
50(47.5) kg: (3-5), (3-5), (3-5), (3-5), (3-5)
Mirakel = vilovecka
Tips från en amatör.
Varför skall jag värma upp med rodd (antar att du menar roddmaskin som i kondition) inför knäböj? Att dessutom gå direkt på maxvikter utan att värma upp alls i knäböjen tycker jag låter rätt dumt.
SvaraRaderaDet där med att ha samma repsintervall i alla övningar har jag ingen aning om ifall det är någon fördel eller inte. Var har du hört det/vem har sagt detta? Skulle vara intressant att läsa om :)
Vilovecka har jag haft nog med nu. Bara tränat ett par pass per vecka nu med ca 5 dagars vila emellan...
Du går inte direkt på maxvikterna, du värmer up med 13-15 repetioner på hälften av den vikt du kan kan göra max 10 repetioner på
SvaraRaderaOm du kan göra 10 reps på 80 kg värmer du upp med 13-15 repetioner på 40 kg
Om du kan göra 10 reps på 100 kg värmer du upp med 13-15 repetioner på 50 kg
Innan du börjar värma upp med vikter kör du rodd.
Det var bara tips.
Jag har aldrig sett någon blanda repsintervall som du gör förut.
Mest utmärkande var:
FU-bänk:
20 kg: 20
40 kg: 10, 10, 10
45 kg: 5, 5, 5
Testa sök på "muskelfibrer repsintervall" eller "muskelfibrer reps" eller kanske "muscle fibers reps"
i någon sökmotor.